カテゴリー：メンズ痩身
2020年08月31日
●プランク
腹筋をメインに鍛えられるプランク。体の軸を1本の棒のようにイメージして姿勢を保つことがポイントです。慣れてきたら、少しずつポーズをキープする時間を延ばしましょう。
1.四つ這いの状態から、両肘・両腕を床につき肩幅程度に開く。
- 膝を床から浮かせまっすぐに伸ばし、つま先を床に下ろします。体重は肘・腕、つま先で持ち上げ、腹筋に力を入れて体幹を安定させましょう。
- 10〜15秒キープを2セットほど行います。静止しているあいだは、呼吸を止めないように注意しましょう。
●バックプランク
バックプランクはプランクの逆バージョンで、背筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。プランクとセットで行うと◎。
1.仰向けの状態で、肩のしたに手首がくるように手の位置を設定します。指先はご自身の方を向くようにしましょう。(※手首に痛みがある場合は控えます)腕を支えに上体を起こします。
- お尻を浮かせて、手のひらとかかとだけで体を支えましょう。顎を軽く引いて、目線は天井を見るようにします。
- 30秒ほどキープしましょう。
簡単に感じる場合は、手のひらの代わりにひじとかかとで支えるようにすることで、負荷がアップします。
ginza halekulani さき
