カテゴリー：ハーブピーリング
2020年12月3日
○赤身の牛肉
一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」を豊富に含む食材です。良質なタンパク質でもあるので、ダイエット中の食事に取り入れても良いでしょう。ただし、飽和脂肪酸の「パルミチン酸」や「ステアリン酸」も多いので、食べ過ぎは禁物です。できるだけ脂身の少ない部位を選びましょう。
○鮭
鮭には多価不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。研究では記憶を維持する効果があると報告されている脂肪です。
ほかにも抗酸化物質であるアスタキサンチンやビタミン類を豊富に含むため、アメリカの心臓協会ではダイエットにかかわらず、週に2回の摂取を推奨しています。
○豆腐・納豆
豆腐や納豆の原料である大豆には一価不飽和脂肪酸のオレイン酸と、多価不飽和脂肪酸のリノール酸が含まれています。植物性たんぱく質や食物繊維も豊富です。さらに豆腐や納豆として食べればカルシウムをはじめとするミネラル類も補えます。
ただし意外とカロリーが高いため、植物性だからといって食べ過ぎてはいけません。豆腐なら1日に1/3丁、納豆なら1パックが適量です。
○オリーブオイル
オリーブオイルはオレイン酸が大半を占め、リノール酸やαリノレン酸なども含まれています。特に「エキストラバージンオリーブオイル」であれば栄養価が豊富です。ほかにも抗酸化物質のフェノール化合物やビタミンEの一種であるトコフェロールも含まれています。適度に摂る分には血管系の疾患を予防してくれる優れものです。
○ナッツ類
くるみやアーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなどには、不飽和脂肪酸が含まれています。ほかにもアーモンドにはビタミンE、ピスタチオにはカリウムが含まれており、いずれも食物繊維が豊富です。ダイエット中のおやつにすると、噛み応えがあって腹持ちも良いので、少ない量でも満足できるでしょう。
適量は、トータルで片手に乗るくらい（25g程度）です。素焼きで塩などの味付けをしていないものを選びましょう。
○アボカド
果実でありながら100g中18.7gの脂質を含むため、「森のバター」と呼ばれています。脂質の中でもオレイン酸が豊富です。また、カリウムやビタミンE、目に良いとされるルテインも含まれています。食物繊維も水溶性・不溶性ともに多いため、便秘防止になるでしょう。
一方でカロリーは100gあたり374kcalありますから、食べ過ぎてはいけません。1日半個が適量です。
ginza halekulaniさき
